1. Толгойгоо хойш нь гэдийлгэн, доод уруулаараа дээд уруулаа аль болох ихээр бүрхэж 5 хүртэл тоол. Дараа нь толгойгоо огцом урагш болгохдоо доод эрүүгээ суллан, уруулаа хэвийн байдалд оруулна.Баруун гарын долоовор болон дунд хуруугаа тэнийлгэж, бусдыг нь нугалаад эрүүн доороосоо түлхэх мэт тулна. Амаа том ангайлган, хэлээ гаргаад 6 тоолсны дараа булчингаа суллан амаа хааж, толгойгоо буулгана.
2. Суугаа байрлалд толгойгоо гэдийлгэж, тааз руу хараад бохь зажилж байгаа мэт амаа ангалзуул. Өдөрт 1-2 минут хийнэ.
3. Шилэн хүзүү, нурууны яс хоёроо нэг шугамд байлгахаар толгойгоо цээж рүүгээ шахаж, зүүн тал руугаа харна. Дараа нь хойшоо, баруун тийшээ, доошоо харна. Энэ дасгалыг 16 тоотод хийнэ.
4. Цээжээ эгцлээд, хоёр гараа зөрүүлж хоёр мөрөн дээрээ тавьж дарна. Тэгээд хүзүүгээ дээш нь сунгахдаа амьсгалаа авч 10 хүртэл тоолоод доошлуулна.
5. Зүүн гараа тохойгоор нь нугалж, хүзүүнийхээ араас бариад толгойгоо түшинэ. Баруун гарынхаа долоовор дунд хурууг тэнийлгэн эрүүнийхээ доороос тулж, толгойгоо хойш нь өргөж, буулгах замаар хүзүүнийхээ арьсыг тэнийлгэнэ.
No comments:
Post a Comment